После тренировки хочется просто выпить воды — и часто этого действительно достаточно. Но после длительной работы, матча в жару, велозаезда, лыжной гонки или нескольких тренировок за день спортсмен теряет не только воду, но и натрий. Важно восстановить жидкость без крайностей: не игнорировать жажду, но и не пытаться «залить» организм литрами простой воды.

• – После тренировки мы теряем не только воду
• – Когда достаточно воды и обычной еды
• – Почему после жары одной воды может быть недостаточно
• – Как понять, сколько жидкости нужно восполнить
• – Восстановление после нагрузки: три типичных сценария
• – Ошибки, которые мешают восстановить жидкость
• – Главное, что стоит запомнить

 

После тренировки мы теряем не только воду

Во время нагрузки тело охлаждается с помощью потоотделения. Вместе с потом спортсмен теряет воду и электролиты, прежде всего натрий.

Количество пота у разных людей сильно отличается. На него влияют:

• – температура и влажность воздуха;
• – продолжительность тренировки;
• – интенсивность работы;
• – одежда и экипировка;
• – индивидуальная скорость потоотделения;
• – акклиматизация к жаре;
• – особенности рациона и питьевого поведения.

Два спортсмена могут пройти одну и ту же дистанцию с одинаковым темпом, но потерять совершенно разное количество жидкости. Поэтому универсальная фраза «всем нужно выпить два литра после тренировки» не работает.

Потери жидкости становятся особенно заметными после:

• – длительного бега;
• – велотренировки или велогонки;
• – футбольного, хоккейного, баскетбольного или волейбольного матча;
• – тренировок в жарком помещении или на улице;
• – лыжной гонки в тёплую погоду;
• – интервальной работы с плотной экипировкой;
• – нескольких сессий в течение дня.

После таких нагрузок восстановление жидкости — не второстепенная деталь, а часть подготовки к следующей тренировке.

Когда достаточно воды и обычной еды

После короткой или умеренной тренировки в комфортную погоду большинству спортсменов не нужен сложный план гидратации.

Если человек:

• – не чувствует выраженной жажды;
• – не потерял много массы с потом;
• – не тренировался несколько часов подряд;
• – может нормально поесть в ближайшее время;
• – не планирует вторую тяжёлую сессию в этот день,

то чаще всего достаточно пить по жажде и поесть обычную еду.

Например, после спокойной часовой пробежки или силовой тренировки можно выпить воды, поужинать и не искать специальные электролиты только потому, что они есть в спортивном магазине.

Обычная еда тоже содержит жидкость и натрий. Суп, хлеб, сыр, крупы, мясо, рыба, овощи, фрукты и другие привычные продукты участвуют в восстановлении после нагрузки.

Спортивное питание становится особенно удобным не тогда, когда без него невозможно восстановиться, а когда еды пока нет, времени мало или потери жидкости были большими.

Почему после жары одной воды может быть недостаточно

Натрий — главный электролит, который спортсмен теряет с потом. Он участвует в поддержании водного баланса и помогает удерживать выпитую жидкость в организме.

Если после длительной и жаркой тренировки выпить очень много простой воды, но не получить натрий с едой или напитком, часть жидкости будет быстрее выводиться. Кроме того, чрезмерное употребление воды без учёта потерь может увеличивать риск опасного снижения концентрации натрия в крови — гипонатриемии.

Это не значит, что нужно постоянно добавлять соль в каждую бутылку. Для большинства обычных тренировок достаточно привычного питания.

Но натрий стоит учитывать, если:

• – нагрузка длилась более 1–2 часов;
• – было жарко или влажно;
• – одежда и экипировка усиливали потоотделение;
• – на коже и одежде после тренировки остаются заметные солевые следы;
• – спортсмен знает, что сильно потеет;
• – после тренировки до следующей сессии мало времени;
• – нет возможности нормально поесть.

Восстановить натрий можно разными способами:

• – спортивным напитком с электролитами;
• – жевательными солевыми таблетками или солевыми капсулами;
• – раствором для регидратации, если он уместен;
• – обычной едой с солью;
• – супом;
• – бутербродом с сыром, рыбой, мясом или другой солёной начинкой;
• – минеральной водой, если её состав и вкус подходят спортсмену.

Соль в рационе — не враг и не универсальное лекарство. Её количество должно соответствовать реальным потерям пота, общему питанию и состоянию здоровья спортсмена.

Как понять, сколько жидкости нужно восполнить

Самый доступный способ оценить потери жидкости — взвеситься до и после тренировки.

Желательно делать это:

• – в похожей одежде или без неё;
• – после посещения туалета перед тренировкой;
• – до того, как спортсмен начнёт активно пить после занятия;
• – в одинаковых условиях на нескольких похожих тренировках.

Разница массы тела после нагрузки в основном связана с потерей жидкости. Упрощённо можно считать, что потеря 1 кг массы примерно соответствует дефициту около 1 литра жидкости.

Например:

• – до тренировки спортсмен весил 70,0 кг;
• – после тренировки — 69,2 кг;
• – разница составила 0,8 кг.

Это может означать примерно 0,8 л потери жидкости, если во время занятия не учитывалось питьё. Если спортсмен пил во время тренировки, для точного расчёта необходимо добавить выпитый объём и учесть мочеиспускание.

При необходимости быстро восстановить водный баланс после заметного дефицита часто используют ориентир около 125–150% от потерянного объёма жидкости в течение следующих нескольких часов. Это связано с тем, что часть выпитой жидкости будет выведена с мочой.

Если спортсмен потерял около 1 кг массы, ориентир может составлять примерно 1,2–1,5 л жидкости, распределённых во времени, а не выпитых одним залпом.

Но это нужно не всем. Такой подход особенно полезен, когда до следующей тренировки, матча или старта осталось мало времени.

Восстановление после нагрузки: три типичных сценария

Лёгкая тренировка, следующий день без тяжёлой работы

После спокойной пробежки, умеренной силовой тренировки или короткой технической сессии обычно достаточно:

• – пить воды по жажде;
• – поесть обычную еду;
• – не пропускать ужин;
• – хорошо поспать.

Сложные схемы с электролитами, таблетками и точным расчётом натрия здесь чаще всего не нужны.

Длинная тренировка или матч в жару

После длительного бега, велотренировки, футбольного матча или другой работы с заметным потоотделением стоит подумать о:

• – постепенном восполнении жидкости;
• – натрии из напитка или еды;
• – углеводах для восстановления энергии;
• – белке в ближайшем приёме пищи;
• – отдыхе и сне.

В этой ситуации вода, спортивный напиток, обычный солёный приём пищи и полноценный ужин могут работать вместе.

Две тренировки в день или соревнования

Если через несколько часов снова предстоит беговая работа, матч, плавательная тренировка или заезд, восстановление нужно начать быстрее.

Практичная последовательность может быть такой:

• – сразу после нагрузки — напиток, вода или электролиты по ситуации;
• – в ближайший час — углеводно-белковый продукт или обычный перекус;
• – далее — полноценный приём пищи;
• – перед следующей сессией — оценка жажды, цвета мочи, самочувствия и готовности к работе.

В таких условиях специализированные напитки могут быть особенно удобны. Но их стоит тестировать заранее на тренировках, а не впервые использовать перед важным стартом.

Ошибки, которые мешают восстановить жидкость

Пить слишком мало после тяжёлой работы

После длительной нагрузки спортсмен иногда просто не чувствует сильной жажды или занят дорогой, делами и восстановлением. Но заметный дефицит жидкости может сохраняться до следующей тренировки.

Пить слишком много простой воды

Цель — не выпить как можно больше, а восстановить потери. Не стоит пить до дискомфорта, тошноты или увеличения массы тела по сравнению с исходной. Избыточное питьё без натрия может быть опасным.

Надеяться, что электролиты всегда предотвращают судороги

Судороги во время или после тренировки имеют несколько возможных причин: непривычная интенсивность, утомление нервно-мышечной системы, недостаточная подготовленность, жара, обезвоживание, питание и индивидуальные особенности.

Электролиты могут быть частью стратегии при большой потере пота, но не являются гарантированным средством от судорог.

Игнорировать еду после тренировки

Натрий можно получить не только из спортивного напитка. Обычная еда после нагрузки часто помогает одновременно восстановить жидкость, углеводы, белок и соль.

Копировать питьевой план другого спортсмена

Количество пота, переносимость напитков и потребность в натрии индивидуальны. План, который подходит партнёру по команде, может быть неудобен или избыточен для вас.

Главное, что стоит запомнить

После обычной тренировки чаще всего достаточно пить по жажде и нормально поесть.

После длительной работы, жары, матча или нескольких тренировок за день важно учитывать не только воду, но и натрий, углеводы и общее питание.

• – Потеря 1 кг массы тела после тренировки приблизительно соответствует 1 л дефицита жидкости.
• – При необходимости быстро восстановиться можно ориентироваться на 1,2–1,5 л жидкости на каждый потерянный килограмм массы.
• – Восстанавливать жидкость лучше постепенно, а не за один раз.
• – При больших потерях пота полезны натрий из напитков или еды.
• – Не нужно пить больше, чем требует ситуация.
• – Электролиты не заменяют сон, обычную еду и адекватный тренировочный план.

В следующей статье разберём протеин с коллагеном: чем он отличается от обычного сывороточного белка, какую роль играет коллаген в рационе спортсмена и является ли он средством для лечения травм.