Энергетический гель — это не всегда просто порция углеводов в маленьком саше. Одни гели дают базовое топливо, другие дополнительно содержат электролиты, BCAA, кофеин или целый комплекс компонентов для интенсивной работы. Разберём, какие форматы существуют, чем они отличаются и как выбрать подходящий гель для бега, велоспорта, игрового матча или короткой скоростно-силовой нагрузки.
- – Простые углеводные гели: базовое топливо
- – Гели изотонические с электролитами: не путать с изотониками
- – Гели с BCAA
- – Кофеиновые гели: точечный инструмент
- – Многокомпонентные гели: больше, чем просто углеводы
- – Ошибки при выборе гелей
- – Итог
Простые углеводные гели: базовое топливо
Начнём с основы.
Простой энергетический гель — это компактный источник углеводов. Его главная задача — помогать спортсмену регулярно получать энергию во время длительной нагрузки, когда обычная еда неудобна, требует времени на пережёвывание или хуже переносится на высоком пульсе.
Такой гель не обязан содержать кофеин, витамины, аминокислоты и длинный список дополнительных ингредиентов. Иногда простой состав — преимущество: спортсмен понимает, сколько углеводов получает, легко считает их в час и без путаницы встраивает продукт в план питания.
Простые углеводные гели чаще используют:
- на длинном беге;
- на велотренировках и гонках;
- в триатлоне;
- на трейлах;
- во время длительных матчей;
- в любой нагрузке, где важно регулярно поддерживать поступление энергии.
Главный вопрос при выборе такого геля: не «сколько в нём дополнительных компонентов», а «сколько углеводов он даёт, удобен ли формат и хорошо ли я его переношу».
Гели изотонические и с электролитами: не путать с изотониками
В статье №9 мы уже разбирали разницу между изотоническими гелями и гелями с полноценным электролитным комплексом. Разница принципиальная:
- Гель с электролитами — около 330 мг электролитов на порцию, рассчитанные на серьёзные потери с потом. Его задача — восполнить электролиты и дать энергию там, где стандартного напитка уже недостаточно.
- «Изотонический» гель — примерно в 10 раз меньше солей (порядка 33 мг на порцию). Это формат ближе к лёгкой гидратации и углеводам, чем к серьёзному солевому сопровождению.
Гели с электролитами предназначены при длительной и/или интенсивной нагрузке, в жаркую погоду, при высокой потливости или когда нужно компактно дополнить питьевой план.
Но электролитный гель не становится заменой воды только потому, что в нём есть соли.
Полезно запомнить логику:
- Простой гель — прежде всего углеводы.
- Изотонический гель — углеводы и минимальный состав электролитов.
- Электролитный гель — углеводы плюс полноценная порция электролитов. Это ваш выбор для марафона, велоэтапа, футбольного матча или любой длительной нагрузки в жаркую погоду.
- Многокомпонентный гель — углеводы и дополнительные специализированные ингредиенты.
Если вы одновременно пьёте изотоник, используете электролитные гели и принимаете солевые капсулы, учитывайте общий объём натрия из всех источников. Не добавляйте продукты автоматически «на всякий случай».
Гели с BCAA и дополнительно усиленные витаминами группы B
BCAA — это аминокислоты с разветвлённой цепью: лейцин, изолейцин и валин. Их добавляют в энергетические гели вместе с электролитами, плюс есть виды таких гелей усиленные витаминами группы B.
Это самый продвинутый тип. К углеводам и электролитам дополнительно добавлены:
- ВСАА — предотвращают разрушение мышц во время длительных нагрузок.
- Витамины группы В (B1, B2, B6, B12)— коферменты, участвующие в превращении пищи в энергию. Они поддерживают нервную систему, снижают утомляемость и улучшают концентрацию.
Эффективность: Такие гели работают эффективнее, чем просто гели с электролитами, потому что они одновременно защищают мышцы (ВСАА) и обеспечивают стабильную работу нервной системы (витамины группы В). Особенно актуальны для длительных нагрузок (более 2 часов) и игровых видов, где важна не только физическая, но и умственная свежесть.
Кофеиновые гели: точечный инструмент
Кофеиновый гель нужен не для того, чтобы заменить им все остальные гели на дистанции.
Его задача — стимуляция ЦНС, точечно поддержать концентрацию, субъективное ощущение бодрости и способность удерживать темп в важный момент: например, ближе к концу марафона, на решающем отрезке велогонки или перед финальной частью игрового матча.
Кофеин требует контроля. Он складывается со всеми другими источниками:
- кофе за завтраком;
- энергетиками;
- гуараной;
- предтренировочными комплексами;
- колой на пунктах питания;
- другими кофеиновыми гелями.
В некоторых гелях одна порция содержит 150-200 мг кофеина — это заметное количество, которое нужно учитывать в общем плане. Производитель таких продуктов сам указывает их как вариант для высокоинтенсивной работы либо финальной части продолжительных соревнований.
Для короткой интенсивной работы заранее протестированный кофеиновый гель иногда используют до старта. На продолжительной дистанции его чаще оставляют на вторую половину или финальный отрезок, а не принимают в самом начале «для бодрости».
Многокомпонентные гели: больше, чем просто углеводы
Есть гели, в которых углеводы — только основа. Помимо них в состав добавляют несколько компонентов, применяемых при интенсивной работе, например: бета-аланин, цитруллина малат, L-аргинин, витамины группы B, а в отдельных версиях — ещё и кофеин.
На примере такого многокомпонентного геля одна порция может содержать:
- 22 г углеводов;
- 3 г цитруллина малата;
- 1,6 г бета-аланина;
- 1,5 г L-аргинина;
- витамины B6, B9 и B12;
- в кофеиновой версии — 150 мг кофеина.
Главное отличие от простого углеводного геля в том, что здесь сочетаются углеводы и компоненты, которые дополняют стратегию интенсивной работы: бета-аланин, цитруллина малат, L-аргинин, витамины группы B, а в отдельных версиях — кофеин. Углеводы остаются источником доступной энергии, а расширенный состав делает такой гель удобным многокомпонентным дополнением к базовой стратегии питания и подготовки.
Такой формат не отменяет необходимость заранее обеспечить достаточное питание до нагрузки, регулярно получать углеводы во время длительной работы, пить воду и учитывать натрий при жаре или высокой потливости. Его ценность — в том, что одна компактная порция может дополнить эту основу сразу несколькими специализированными компонентами.
Для спортсмена это означает не «один гель решит всё», а другое: в некоторых тренировочных и соревновательных сценариях не нужно отдельно брать углеводный гель, отдельную аминокислотную добавку и отдельный стимулятор. Многокомпонентный формат может сделать схему компактнее и удобнее.
Особенно он может быть уместен:
- перед интенсивной интервальной тренировкой, если состав заранее проверен;
- на ключевом отрезке бега, велогонки или триатлона;
- в игровых видах спорта перед матчем или в доступный перерыв;
- между сериями или попытками в скоростно-силовых дисциплинах, если есть достаточно времени на приём и переносимость продукта уже известна.
Для лёгкой часовой пробежки такой сложный гель чаще всего не нужен. В подобных условиях обычно достаточно обычного питания, воды и, при необходимости, простого углеводного формата.
О том почему используется именно такая комбинация: Цитруллин малат + Бета-аланин + L-Аргнинин и в чем ее преимущество мы расскажем в следующих наших статьях.
нужно.
Ошибки при выборе
Покупать самый сложный состав вместо понятного
Длинная этикетка не гарантирует, что гель подойдёт лучше. Если простой углеводный гель хорошо переносится и помогает закрывать план по энергии, он уже выполняет основную задачу.
Игнорировать кофеин в составе
Кофеин — не нейтральный ингредиент. Его нужно учитывать вместе с кофе, энергетиками, гуараной, колой и другими кофеиновыми продуктами.
Дублировать электролиты
Гель с электролитами, изотоник, капсула и жевательные таблетки могут быть частью одной стратегии. Но их нельзя складывать без понимания общего количества натрия.
Тестировать сложный гель на старте
Многокомпонентный состав — это больше переменных. Проверять такой продукт нужно заранее на тренировках, желательно в условиях, похожих на соревнование.
Итог
Все энергетические гели условно можно разделить на несколько групп:
- – простые углеводные — для базовой энергии;
- – изотонические – для базовой энергии с не значительным добавлением электролитов;
- – электролитные — базовый гель для длительных и интенсивных тренировок, тем более в жару;
- – гели с BCAA и витаминами группы B — для длительных нагрузок (более 2 часов) и игровых видов;
- – кофеиновые — для точечного использования в важный момент;
- – многокомпонентные — когда в одной порции сочетаются углеводы, аминокислотные компоненты, витамины и иногда кофеин, для интенсивной работы и финишного ускорения.
Не нужно искать один гель на все случаи жизни. Для большинства нагрузок фундамент остаётся одинаковым: достаточный обычный рацион, вода, углеводы и натрий при необходимости.
В следующей статье разберём магний: почему его не стоит принимать на ходу как «скорую помощь» от судорог, чем он отличается от натрия и когда магний действительно может быть нужен спортсмену.