«Быстрые» углеводы считают вредными, «сложные» — правильными, а гели — чем-то почти искусственным. В спорте эта схема работает плохо. Один и тот же банан, рис или углеводный гель может быть уместен или неудобен — всё зависит от времени до старта, длительности нагрузки, темпа и переносимости желудка. Разбираемся, зачем спортсмену углеводы и как использовать обычную еду и спортивные продукты без крайностей.

• – Зачем спортсмену углеводы
• – Простые и сложные: почему это не рейтинг «хорошо — плохо»
• – Углеводы до тренировки или старта
• – Углеводы во время нагрузки
• – Почему на длинной дистанции используют смеси углеводов
• – Углеводы после тренировки
• – Обычная еда и спортивное питание: где граница
• – Как подобрать свою стратегию
• – Ошибки, которые мешают результату
• – Итог

Зачем спортсмену углеводы

Углеводы — основной источник доступной энергии для интенсивной и продолжительной работы. Часть из них хранится в мышцах и печени в виде гликогена. Во время бега, велотренировки, плавания, футбольного матча или интервальной работы эти запасы расходуются.

Когда углеводов в рационе или во время длительной нагрузки не хватает, спортсмен чаще сталкивается с падением темпа, трудностями с концентрацией, ощущением «пустых ног» и более тяжёлым восстановлением. Именно поэтому питание в спорте строится не вокруг запрета сахара, а вокруг доступности энергии в нужный момент.

При этом потребность в углеводах зависит от объёма и интенсивности работы. В день отдыха она одна, в день двух тренировок, марафона или игрового турнира — другая. Универсального числа гелей, порций каши или бананов для всех не существует.

Простые и сложные: почему это не рейтинг «хорошо — плохо»

В быту углеводы часто делят на «простые» и «сложные», а затем делают ошибочный вывод: первые нужно исключить, вторые — есть всегда.

Для спорта важнее задать три вопроса:

1. Когда вы будете есть продукт?
2. Как быстро нужна энергия?
3. Как желудок переносит его при нагрузке?

Рис, паста, картофель, хлеб, крупы, фрукты, ягоды, сок, мёд, сухофрукты, спортивные напитки и гели могут занимать своё место в рационе спортсмена.

Обычная еда

В повседневном рационе основу углеводов удобно получать из разнообразных продуктов:

• – круп;
• – хлеба;
• – картофеля;
• – пасты;
• – бобовых;
• – овощей;
• – фруктов и ягод;
• – молочных продуктов.

Такая еда даёт не только углеводы, но и другие питательные вещества: клетчатку, витамины, минералы, белок или жиры — в зависимости от продукта.

 Быстрые и компактные форматы

Перед стартом, в перерыве матча или на дистанции у спортсмена другие задачи. Ему важны удобство, предсказуемость и отсутствие тяжести в животе.

Поэтому здесь могут быть уместны:

• – банан;
• – фруктовое пюре;
• – тост с джемом;
• – сок;
• – спортивный напиток;
• – углеводный гель;
• – жевательные спортивные конфеты;
• – кола на поздних этапах длинной дистанции — если она входит в заранее проверенный план.

Такой продукт не становится «плохим» только потому, что быстро усваивается. Он решает другую задачу: дать энергию тогда, когда тарелка пасты неудобна.

Углеводы до тренировки или старта

Цель питания до нагрузки — прийти к началу работы не голодным, с доступной энергией и без тяжести в желудке.

Чем больше времени до старта, тем больше может быть обычный приём пищи. За несколько часов до тренировки подойдут каша, рис, паста, картофель, хлеб, фрукты и небольшой объём привычного белка.

Если до старта остаётся меньше времени, порция обычно становится компактнее и проще:

• – банан;
• – тост с мёдом или джемом;
• – рисовый пудинг;
• – фруктовое пюре;
• – спортивный напиток;
• – привычный гель — если это уже проверено.

Спортивные рекомендации часто используют ориентир 1–4 г углеводов на килограмм массы тела за 1–4 часа до нагрузки. Это широкий диапазон, а не обязательная схема: выбор зависит от времени, размера тела, дисциплины, предыдущего приёма пищи и переносимости ЖКТ.

Перед ранним стартом не нужно пытаться съесть полноценный дневной запас еды в 5 утра. Гораздо важнее хорошо поесть накануне, выбрать знакомый завтрак и при необходимости добавить небольшой углеводный перекус ближе к началу работы.

Углеводы во время нагрузки

Во время продолжительной работы углеводы помогают поддерживать поступление энергии, особенно когда мышечные запасы гликогена постепенно истощаются.

Для нагрузки до 60 минут питание во время тренировки часто не требуется, если спортсмен нормально поел заранее. Вода обычно остаётся главным инструментом, особенно в жару.

При работе примерно от 1 до 2,5 часов распространённый практический ориентир — 30–60 г углеводов в час. На более продолжительных стартах хорошо подготовленные спортсмены иногда используют более высокие количества, но такие схемы требуют тренировок ЖКТ и точного учёта всей поступающей энергии.

Откуда получить углеводы

• – гели;
• – спортивные напитки;
• – изотоники;
• – жевательные спортивные конфеты;
• – батончики;
• – бананы или мягкая обычная еда;
• – финики, фруктовое пюре;
• – кола на пунктах питания;
• – на велосипеде и ультрадистанциях — более разнообразная твёрдая еда.

Главное — считать всю схему, а не только гели. Если во фляге есть углеводный напиток, он уже вносит вклад в количество углеводов за час. Тогда, возможно, гелей потребуется меньше. Именно такой подход помогает не перегружать желудок и не получать избыток сладкого.

Начинать раньше, а не после «стены»

На длинной тренировке не стоит ждать сильного голода, дрожи или резкого спада. Питание обычно начинают заранее, небольшими привычными порциями, по плану.

Это не означает, что каждому нужно есть строго каждые 20 минут. Но если вы знаете, что через два часа на дистанции обычно «заканчиваетесь», стратегия должна начинаться раньше этого момента.

Почему на длинной дистанции используют смеси углеводов

В спортивных гелях и напитках часто сочетают разные виды углеводов — например, мальтодекстрин или мальтодекстрин/глюкозу с фруктозой.

У этого есть практическая причина: в кишечнике для их всасывания задействуются разные транспортные механизмы. Использование смеси может позволить тренированному спортсмену получать больше углеводов в час, чем при приёме только одного типа, и при этом уменьшить риск перегрузки одного транспортного пути.

Но это не повод сразу стремиться к верхним значениям. Чем выше количество углеводов в час, тем важнее:

• – постепенно адаптировать ЖКТ;
• – тренироваться с теми же продуктами;
• – учитывать углеводы из напитков;
• – разводить порошки по инструкции;
• – не запивать густой гель концентрированным сладким напитком;
• – проверять реакцию в жару и на высоком пульсе.

Если на 40–50 г углеводов в час вам комфортно и вы сохраняете темп, не обязательно увеличивать количество только потому, что кто-то использует 90 или 100 г.

 Углеводы после тренировки

После нагрузки углеводы помогают начать восстановление запасов гликогена. Это особенно актуально, если завтра или позже в этот же день снова предстоит тяжёлая тренировка, матч или старт.

Но не нужно воспринимать первые 30 минут после финиша как магическое окно, которое нельзя пропустить. Если следующая интенсивная работа не скоро, обычный полноценный приём пищи в ближайшие час обычно решает задачу. Но если после тренировки полноценный прием пищи не возможен, то восстановительный напиток (Рекавери) поможет на время до этого приема.

Хороший вариант после тренировки — сочетание углеводов и белка:

• – напиток Рекавери (углеводы + белок + электролиты)
• – рис или паста с рыбой, мясом, яйцами или бобовыми;
• – картофель с курицей;
• – сэндвич с яйцом, сыром или индейкой;
• – йогурт или творог с фруктами и хлопьями;
• – молочный напиток и банан;
• – протеиновый коктейль с фруктом, если полноценная еда пока недоступна.

Если между двумя тяжёлыми тренировками мало времени, более точная стратегия по углеводам и белку может быть полезна. В остальных случаях важнее не отдельный продукт после финиша, а достаточное питание в течение всего дня.

Обычная еда и спортивное питание: где граница

Обычная еда — основа спортивного рациона. Она закрывает большую часть энергии, белка, жиров, клетчатки, витаминов и минералов.

Спортивное питание полезно там, где обычная еда неудобна:

Спортивный гель не лучше банана «по составу». Он просто компактнее, его легче съесть на бегу, и на упаковке обычно понятно количество углеводов. Это инструмент, а не замена рациону.

Как подобрать свою стратегию

Начните не с максимального количества углеводов, а с простой схемы.

1. Оцените длительность и интенсивность тренировки.
2. Убедитесь, что нормально поели до неё.
3. Для длительной работы выберите один основной источник углеводов: гель, напиток или мягкую еду.
4. Посчитайте, сколько углеводов приходит из всех продуктов за час.
5. Проверьте схему на тренировке, похожей на старт.
6. Меняйте по одному параметру: вкус, консистенцию, частоту приёма или количество.

Для игровых видов стратегия должна учитывать перерывы, замены и доступность бутылки. Для велосипеда можно использовать более разнообразную еду. Для бега приоритетом часто становится компактность и переносимость ЖКТ.

Ошибки, которые мешают результату

Бояться сахара на дистанции

Углеводный гель или спортивный напиток не равны ежедневному рациону из сладостей. Во время долгой работы быстро доступные углеводы часто выполняют конкретную спортивную задачу.

Есть только сложные углеводы перед самым стартом

Большая порция каши, бобовых, салата или цельнозернового хлеба за 20 минут до бега может вызвать тяжесть. В последние минуты перед стартом обычно удобнее небольшие и легко переносимые форматы.

Не учитывать углеводы из напитка

Изотоник — это не просто вода. Если он содержит углеводы, их нужно включить в общий план.

Начинать есть слишком поздно

Если ждать выраженного спада, догнать дефицит энергии сложнее. На длинной нагрузке питание лучше начинать заранее.

Копировать стратегию профессионала

Количество углеводов в час, набор продуктов и переносимость сильно отличаются. План профессионального триатлета может быть неуместен для любительского забега на 10 км.

Использовать новую еду на соревновании

Новый гель, батончик, напиток или необычная еда на пункте питания — частая причина проблем с желудком. Всё нужно тестировать заранее.

Итог

Углеводы не делятся на «правильные для жизни» и «неправильные для спорта». Их уместность зависит от ситуации.

В обычном рационе спортсмену нужны разнообразные источники: крупы, хлеб, картофель, фрукты, овощи, бобовые и другие привычные продукты. Перед стартом важны простота и переносимость. Во время долгой нагрузки — компактные источники энергии, которые удобно получить в движении. После тренировки — обычная еда, которая помогает восстановить запас энергии и закрыть потребность в белке, в промежутке до приема – Рекавери.

Не нужно выбирать между пастой и гелем. Сначала используйте обычную еду для основы рациона, а затем подключайте спортивные продукты там, где они действительно удобнее.

В следующей статье разберём L-карнитин, L-карнитин с гуараной или Зеленым чаем: помогает ли эта комбинация использовать жиры как топливо, влияет ли на выносливость и снижение массы тела и почему кофеиновый компонент требует отдельного учёта.