Многие спортсмены покупают гели, изотоники, солевые капсулы и электролиты — но на дистанции всё равно сталкиваются с «энергетической ямой», тяжестью в желудке или резким падением темпа. Проблема обычно не в количестве продуктов. Проблема в том, что они не собраны в единую систему.

• – Не набор продуктов, а стратегия
• – Ошибка №1. Есть только тогда, когда уже плохо
• – Ошибка №2. Не считать углеводы в напитках
• – Ошибка №3. Дублировать соли
• – Ошибка №4. Пьете слишком мало или слишком много
• – Ошибка №5. Тестировать все на старте
• – Собираем систему питания
• – Как выглядит плохой и хороший план
• – Чек-лист перед стартом

Не набор продуктов, а стратегия

Спортивное питание часто покупают по отдельности. Понравился гель — взяли. Посоветовали изотоник — добавили. На случай жары купили солевые капсулы. В итоге в карманах много упаковок, но ответа на главный вопрос нет: что, когда и зачем принимать?

На длинной дистанции организм не воспринимает гель, напиток и капсулу как разные продукты из магазина. Он получает воду, углеводы, натрий и другие компоненты — одновременно.

Поэтому стратегия должна отвечать не на вопрос «что купить?», а на четыре других:

• – сколько жидкости я планирую пить;
• – сколько углеводов мне нужно получать в час;
• – сколько натрия уже есть в напитке, гелях и солевых добавках;
• – смогу ли я всё это нормально перенести на высокой интенсивности.

Если этих ответов нет, даже самые качественные продукты могут работать хаотично.

Ошибка №1: есть только тогда, когда уже плохо

Это самый распространённый сценарий.

Спортсмен начинает тренировку бодро, не хочет отвлекаться и откладывает первый гель. Затем появляется усталость, темп падает, в голове возникает мысль: «Пора бы что-то съесть».

Но в этот момент организм уже начал проваливаться по энергии. Гель не работает как аварийная кнопка: ему нужно время, чтобы покинуть желудок, усвоиться и дать доступную энергию.

Правильнее не спасать ситуацию, а не доводить до неё.

На длительной нагрузке питание обычно начинают раньше, чем появляется чувство голода или выраженная слабость. Углеводы поступают небольшими порциями и по заранее выбранному плану.

Простой принцип: не ждите «стены» — стройте питание до неё.

Ошибка №2: не считать углеводы из напитка

Некоторые спортсмены считают только гели. Например, берут один гель каждые 30–40 минут, но при этом забывают, что углеводы уже есть в изотонике.

Другие, наоборот, пьют углеводный изотоник, но не добавляют гели, хотя напиток не закрывает их потребности полностью.

В результате возможны два сценария:

• – углеводов слишком мало — энергия заканчивается раньше, чем дистанция;
• – углеводов слишком много и слишком концентрированно — появляется тяжесть, вздутие и проблемы с ЖКТ.

Нужно считать всю схему вместе:

• – углеводы из гелей;
• – углеводы из напитка;
• – углеводы из батончиков, жевательных конфет, колы или еды на пунктах питания.

Неважно, откуда они пришли. Для организма это общий объём углеводов за час.

Ошибка №3: дублировать соли

После статей про изотоники, гели и солевые капсулы может появиться опасная мысль: чем больше электролитов, тем лучше.

Но это не так.

Представьте типичную ситуацию: спортсмен пьёт изотоник, принимает гели с электролитами, добавляет солевые капсулы и ещё берёт жевательные таблетки «на всякий случай». Каждый продукт по отдельности может быть уместным. Но вместе они могут дать слишком много соли для конкретной нагрузки.

Сначала нужно понять, сколько натрия уже поступает из:

• – изотоника;
• – гелей;
• – солевых капсул или таблеток;
• – солёной еды;
• – других напитков на дистанции.

Только после этого можно решать, нужен ли дополнительный источник солей.

Солевые добавки полезны не потому, что они есть в кармане. Они полезны тогда, когда закрывают конкретный дефицит в вашей стратегии.

Ошибка №4: пить слишком мало или слишком много

Вода необходима, но принцип «чем больше, тем лучше» здесь не работает.

Если пить слишком мало, увеличивается риск обезвоживания, ухудшается самочувствие и становится сложнее переносить углеводы. Если пытаться выпить слишком много, желудок переполняется, появляется тяжесть, а темп начинает страдать.

Особенно часто это происходит, когда спортсмен одновременно пытается:

• – запивать каждый гель;
• – выпивать изотоник по графику;
• – принимать капсулы;
• – «догонять» пропущенную воду большими объёмами.

Рабочая схема выглядит иначе: регулярные небольшие глотки вместо редких больших объёмов. Количество жидкости зависит от погоды, темпа, длительности нагрузки и того, насколько сильно вы потеете.

И главное: не пытайтесь исправить плохой план одним большим питьём.

Ошибка №5: тестировать всё на старте

Новый гель, другая концентрация изотоника, солевая капсула, необычный вкус, непривычный подсластитель — всё это может быть нормально на тренировке и стать проблемой на соревновании.

Старт — не место для экспериментов.

На тренировках нужно проверить:

• вкус и консистенцию геля;
• сколько жидкости комфортно пить;
• переносимость изотоника;
• реакцию ЖКТ на электролиты;
• удобство капсул или жевательных таблеток;
• работу всей схемы вместе, а не каждого продукта по отдельности.

Недостаточно однажды попробовать гель на лёгкой пробежке. Если вы готовитесь к марафону, длинному велозаезду или трейлу, нужно воспроизвести условия старта: длительность, интенсивность, жару, объём питания и питья.

Собираем систему питания

Чтобы питание работало, достаточно собрать простую логику.

Эта таблица не является готовым меню. Она показывает роли продуктов.

Когда каждый продукт выполняет свою задачу, питание становится понятным. Когда все продукты используются одновременно «на всякий случай», возникает хаос.

Как выглядит плохой и хороший план

Представим спортсмену, что ему предстоит еще два часа работы в теплой погоде.

Плохой сценарий: первые полчаса он пьёт только воду. Затем из-за слабости он съедает два геля подряд, запивает их изотоником и добавляет солевую капсулу. Организм получает слишком много и слишком поздно — отсюда тяжесть и потеря темпа.

Хороший сценарий: спортсмен заранее выбрал напиток, знает, сколько в нем содержится и натрия, начинает питаться до первого спада сил, пьет понемногу и добавляет солевые продукты только при необходимости. Он не ждет кризиса и не пытается исправить его одну большую порцию еды или воды.

Разница не в секретном геле. Разница — в последовательности.

Мини чек-лист перед стартом

Перед длительной тренировкой или соревнованием задайте себе пять вопросов:

1. Откуда я получаю углеводы и сколько их будет в час?
2. Что я пью и сколько жидкости планирую получать?
3. Сколько натрия уже есть в напитке, гелях и дополнительных солевых продуктах?
4. Проверял ли я эту комбинацию на тренировке?
5. Что я буду делать, если станет жарче, чем планировалось, или дистанция затянется?

Если на эти вопросы есть понятные ответы, вероятность «энергетической ямы» и хаоса с питанием становится заметно ниже.

Итог

Спортивное питание не работает само по себе. Гели, изотоники, электролиты и солнечные капсулы тогда активируются только тогда, когда они встроены в одну систему.

Вода отвечает за увлажнение. Углеводы — за энергию. Электролиты доходят до напряжения по мере необходимости. Ваша задача — не дублировать продукты, не начинать слишком поздно и не тестировать новую схему на главном старте.

Самый полезный продукт на расстоянии — не самый модный и не самый дорогой. Это тот, кто занимает понятное место в вашем плане.

 

В следующей статье разберём, как построить питание до старта: что есть за день, за несколько часов и в последние минуты перед нагрузкой, чтобы выйти на дистанцию с полными запасами энергии, но без тяжести в желудке.