Лактат долго называли причиной «закисления» и усталости мышц. Сегодня спортивная физиология смотрит на него иначе: лактат — не просто побочный продукт нагрузки, а метаболит, который организм может использовать как топливо. На этой идее появились новые продукты — гели и напитки с экзогенным лактатом. Разбираем, как они устроены, чем отличаются Enervit C2:1PRO Lactate Gel Mix и ExoLactate и почему пока рано считать лактатные гели обязательной частью питания каждого бегуна, велосипедиста или триатлета.

• – Лактат — не враг спортсмена
• – Что такое экзогенный лактат
• – Где заканчивается физиология и начинаются предположения
• – Enervit C2:1PRO Lactate Gel Mix
• – ExoLactate: готовый гель с лактатом
• – Как продукты вписываются в углеводную стратегию
• – Логистика на велоэтапе
• – Кому может быть интересна технология
• – Как тестировать лактатные продукты
• – Итог

Лактат — не враг спортсмена

Фраза «мышцы закислились от молочной кислоты» давно стала частью спортивного языка. Но она слишком упрощает физиологию.

Лактат образуется в организме не только на предельной интенсивности и не только при дефиците кислорода. Он постоянно производится и используется в разных тканях, в том числе во время аэробной работы.

Когда интенсивность растёт, мышцы могут производить лактат быстрее. Часть его используют сами работающие мышцы, часть поступает в кровь и может быть использована другими мышцами, сердцем, мозгом или печенью.

Современная концепция лактатного шаттла рассматривает лактат как важный метаболический посредник: он переносит углерод между клетками и тканями, может окисляться для получения энергии и участвовать в образовании глюкозы. Во время устойчивой нагрузки значительная часть образовавшегося лактата удаляется именно путём окисления.

Это не означает, что лактат сам по себе «лечит усталость» или позволяет бесконечно поддерживать мощность. Но считать его бесполезным отходом обмена уже неправильно.

Что такое экзогенный лактат

Экзогенный лактат — это лактат, который спортсмен получает извне: с напитком, гелем или другим спортивным продуктом.

Чаще в таких формулах используют лактат натрия. Он потенциально объединяет две задачи:

• – Лактат как дополнительный энергетический субстрат.
• – Натрий как электролит, который важен при заметных потерях с потом.

Идея выглядит логично: если организм умеет использовать собственный лактат как топливо, можно ли дать ему дополнительный лактат во время тяжёлой работы?

Однако физиологическая правдоподобность — это ещё не доказанный результат на гонке. Между этими двумя уровнями лежат вопросы:

• – Проходит ли лактат из продукта в кровь в нужном количестве?
• – Используют ли его работающие мышцы во время конкретной нагрузки?
• – Меняет ли он мощность, время гонки или ощущение усталости?
• – Улучшает ли переносимость больших углеводных объёмов?
• – Не создаёт ли проблем с ЖКТ?
• – Даёт ли преимущество по сравнению с равноуглеводным гелем без лактата?

Где заканчивается физиология и начинаются предположения

Для лактатных продуктов важно разделять три уровня данных.

Лактат из пищи действительно может окисляться или превращаться в глюкозу. Но результаты исследований перорального лактата у людей неоднородны: есть работы с потенциальным положительным эффектом, но есть и данные без улучшения результата.

Поэтому корректная позиция на сегодня такая:

Лактатные гели — перспективная технология с понятной физиологической логикой, но пока без достаточного независимого подтверждения преимущества именно на реальной гонке.

Enervit C2:1PRO Lactate Gel Mix

Enervit C2:1PRO Lactate Gel Mix — новая разработка, созданная на основе концепции лактатного шаттла.

По публичной информации производителя, одна порция содержит:

• – 90 г углеводов;
• – глюкозу и фруктозу в соотношении 2:1;
• – 10 г лактата натрия;
• – витамин B1.

Продукт нужно разводить водой. Он позиционируется для наиболее требовательных и финальных этапов продолжительных гонок как дополнение к уже выстроенной углеводной стратегии.

Важное уточнение

Указанные 10 г лактата натрия, согласно публичному описанию, идут дополнительно к 90 г углеводов, а не входят в них.

То есть сама углеводная часть выглядит примерно так:

А 10 г лактата натрия — отдельный компонент.

Лактат не стоит автоматически называть «ещё 10 г углеводов». Это другой субстрат с иной метаболической судьбой. Нельзя честно перевести его в эквивалент «столько-то граммов мальтодекстрина» и утверждать, что он обязательно повысит доступную энергию или результат.

Что пока известно о продукте

Enervit сообщает о разработке и внутреннем тестировании с UAE Team Emirates XRG, а также об использовании продукта командой. Это важный этап создания спортивного продукта, но не замена независимому рецензируемому исследованию.

Пока нет опубликованных независимых данных именно по Enervit C2:1PRO Lactate Gel Mix, где его сравнили бы с равноуглеводным контролем и измерили:

• – Мощность.
• – Время гонки.
• – Окисление углеводов и лактата.
• – Субъективную тяжесть работы.
• – Переносимость ЖКТ.
• – Влияние на гидратацию и электролитный баланс.

Поэтому десять граммов лактата натрия можно рассматривать как физиологически интересный дополнительный компонент, но не как доказанный источник преимущества.

ExoLactate: готовый гель с лактатом

ExoLactate — более компактный формат экзогенного лактата. Это готовый к употреблению гель, который не нужно разводить водой, в отличие от Enervit C2:1PRO Lactate Gel Mix.

В одной порции ExoLactate заявлены:

• – 40 г углеводов;
• – глюкоза и фруктоза в соотношении 1:1;
• – около 5 г экзогенного лактата;
• – 250 мг натрия.

Такой формат проще использовать на бегу, в трейле, на велоэтапе триатлона или во время длительной велогонки. По углеводам он сопоставим с крупным обычным гелем, а 250 мг натрия могут стать заметным дополнением к питьевому плану. Поэтому натрий из ExoLactate нужно учитывать вместе с изотоником, солевыми капсулами, электролитными гелями и едой на дистанции.

Что меняет соотношение 1:1

В 40 г углеводов ExoLactate приходится примерно:

Это больше фруктозы относительно глюкозы, чем в привычной стратегии 1:0,8. Такой баланс может быть удобен, если другие продукты на дистанции содержат больше мальтодекстрина или глюкозы.

Например, один ExoLactate и один привычный гель с 40 г углеводов в соотношении 1:0,8 дадут:

Если добавить к ним порцию углеводного изотоника с 40 г углеводов в соотношении 1:0,8, получится:

Это 120 г углеводов в час в пропорции примерно 1:0,86 — близко к современным стратегиям высоких углеводных объёмов.

Но такая удобная интеграция в углеводный план ещё не доказывает отдельную пользу пяти граммов лактата.

На сегодня нет независимых опубликованных исследований, которые показали бы, что ExoLactate с всего 5 г экзогенного лактата улучшает мощность, время гонки, окисление субстратов или переносимость ЖКТ по сравнению с равноуглеводным гелем с аналогичным количеством натрия.

Корректный вывод:

ExoLactate проще встроить в современную высокоуглеводную стратегию благодаря готовому формату, 40 г углеводов, соотношению 1:1 и 250 мг натрия. Но около 5 г лактата пока остаются экспериментальным дополнительным компонентом, а не доказанным источником прироста результата.

Как продукты вписываются в углеводную стратегию

Главный вопрос к новому гелю — не только «что в нём нового», но и как его встроить в стратегию 90–120 г углеводов в час.

Для высоких углеводных стратегий спортсмены часто используют смесь мальтодекстрина или глюкозы с фруктозой. При пропорции около 1:0,8 нагрузка распределяется между разными транспортными механизмами кишечника.

Это не универсальная схема. Она требует тренировки ЖКТ, постепенного увеличения углеводов и проверки на нагрузке. Но она помогает понять, почему состав одного продукта влияет на весь план питания.

В чём сложность Enervit с 90 г углеводов

Одна порция Enervit уже даёт около 60 г мальтодекстрина или глюкозных углеводов и 30 г фруктозы.

Если после неё добавить стандартный изотоник на 40 г углеводов в пропорции 1:0,8, получится примерно:

То есть продукт становится сложнее встроить в очень высокую углеводную стратегию. Нельзя просто добавить ещё гель или изотоник, не учитывая их состав. При этом при сочетании изотоника с углеводами крайне высока вероятность возникновения проблем с ЖКТ на дистанции.

Чтобы после Enervit собрать около 120 г углеводов в час с пропорцией примерно 1:0,8, теоретически нужно добавить около:

На практике такой дополнительный продукт найти и удобно использовать сложнее, чем привычные гели и изотоники с заранее понятным соотношением углеводов.

Поэтому Enervit Lactate Gel Mix выглядит не как универсальное решение для стратегии 120 г углеводов в час, а как специализированная большая порция для конкретного фрагмента гонки. Например, для длинного финального отрезка, когда спортсмен заранее понимает, как будет построено остальное питание.

Логистика на велоэтапе

На велоэтапе триатлона спортсмен часто везёт две фляги с разными задачами:

• – Одна фляга с водой — для питья по жажде, запивания гелей, регулирования концентрации питания в желудке и быстрой замены на пунктах питания.
• – Вторая фляга с углеводно-электролитным изотоником — для регулярного поступления углеводов, жидкости и части натрия.

В такой схеме обычно нет большого практического смысла делать вторую флягу только электролитной, без углеводов, если спортсмен использует высокую углеводную стратегию. При том же объёме и весе фляга с углеводно-электролитным напитком помогает одновременно закрывать три задачи:

• – Поддерживать питьё.
• – Добавлять натрий.
• – Давать углеводы в час.

Например, спортсмен может получить 80 г углеводов из двух гелей по 40 г и ещё 40 г — из изотоника. Это логистически проще, чем везти больше отдельных гелей и использовать вторую флягу только для электролитов.

Обычная вода при этом остаётся важной частью плана. Она нужна для адаптации питья к жаре, скорости потоотделения, темпу и жажде, а также для запивания концентрированных продуктов.

Кому может быть интересна технология

Лактатные продукты могут быть интересны прежде всего спортсменам, которые уже выстроили базу:

• – Велосипедистам на длинных гонках.
• – Триатлетам.
• – Трейлраннерам и ультрамарафонцам.
• – Подготовленным бегунам, использующим высокие объёмы углеводов.
• – Спортсменам, которым важно питание на позднем интенсивном отрезке.
• – Тем, кто уже знает собственную реакцию на гели, изотоники, натрий и кофеин.

Для часовой лёгкой пробежки, обычной тренировки в зале или короткой велопрогулки лактатный продукт точно не нужен.

Не стоит использовать его и как способ компенсировать плохой сон, недостаток углеводов в рационе, слабую подготовку или слишком быстрый старт.

Как тестировать лактатные продукты

Если вы решили попробовать гель или напиток с экзогенным лактатом, делайте это постепенно.

1. Начните с длительной тренировки, а не главного старта сезона.
2. Не меняйте одновременно кофеин, изотоник, солевые капсулы и количество гелей.
3. Включите новый продукт в расчёт углеводов и натрия за час.
4. Проверьте переносимость на ровной работе, подъёмах и интенсивных отрезках.
5. Отмечайте вкус, насыщение, жажду, ощущения в желудке и способность держать план.
6. Повторите тест в погоде, похожей на будущий старт.
7. Сравните новый продукт с равноуглеводной привычной схемой, а не только с отсутствием питания.

Последний пункт особенно важен. Если лактатный гель сравнивают с ситуацией, где спортсмен вообще не получает углеводы, преимущество ожидаемо будет связано в первую очередь с углеводами, а не с лактатом.

Частые ошибки

Считать лактат причиной усталости

Лактат — не просто «вредный отход». Он участвует в энергетическом обмене и может использоваться организмом как топливо.

Верить, что новый гель отменяет углеводы

Лактатный гель не заменяет углеводную стратегию. В его составе углеводы всё равно остаются главным источником энергии на длительной работе.

Не считать мальтодекстрин и фруктозу

Высокое общее количество углеводов ещё не означает оптимальную стратегию. Важно понимать соотношение источников и переносимость ЖКТ.

Не учитывать натрий

Если в продукте есть лактат натрия или заявленный натрий, его потенциальный вклад в электролитную схему нужно оценивать вместе с изотоником, гелями и солевыми продуктами.

Тестировать инновацию на главном старте

Новый продукт может не подойти по вкусу, консистенции или реакции ЖКТ. Любая новинка сначала проверяется на тренировке.

Ожидать гарантированного прироста результата

Интересная технология не равна доказанному преимуществу. Для большинства спортсменов сначала важнее привычные углеводы, вода, натрий и тренированный ЖКТ.

Итог

Лактатные гели — одно из наиболее интересных новых направлений в спортивном питании. Их физиологическая основа понятна: лактат может использоваться как энергетический субстрат, а не является просто признаком «закисления».

Но физиологическая правдоподобность ещё не доказывает результат на гонке.

Enervit C2:1PRO Lactate Gel Mix сочетает 90 г углеводов в пропорции 2:1 и 10 г лактата натрия. Это большая, специализированная порция, которую сложно без расчёта совместить со стандартными гелями и углеводными изотониками в стратегии 120 г углеводов в час. Независимых опубликованных данных именно по этому продукту с измерением мощности, времени гонки и переносимости ЖКТ пока не видно.

ExoLactate с 40 г углеводов в соотношении 1:1, около 5 г лактата и 250 мг натрия проще встроить в привычный план питания на дистанции. Но на сегодня нельзя сказать, что пять граммов лактата — хоть какая-то доказанная рабочая доза для улучшения результата.

Поэтому лактатные продукты пока разумнее рассматривать как экспериментальный инструмент для опытных спортсменов, которые уже наладили углеводы, воду, натрий и работу ЖКТ.

В следующей статье разберём, как тренировать ЖКТ для спорта. Почему желудок и кишечник нужно готовить к гелям, изотоникам и высоким углеводным стратегиям так же системно, как мышцы — к темпу, силовой работе и объёму тренировок.