Сывороточный протеин часто называют белком «после тренировки», а казеин — белком «на ночь». В этих формулировках есть доля правды, но они не должны превращаться в строгие правила. Для спортсмена важнее всего получать достаточно белка и энергии в течение дня, а выбор между едой, сывороточным протеином и казеином зависит от времени, задачи, аппетита и удобства.

• – Сначала еда, потом выбор порошка
• – Почему белок после тренировки всё же важен
• – Чем сывороточный протеин отличается от казеина
• – Когда сывороточный протеин особенно удобен
• – Казеин — не «ночной анаболик»
• – Чем казеин можно заменить вечером
• – Обычная еда, сывороточный протеин или казеин: что выбрать
• – Ошибки при выборе белкового продукта
• – Кому важно быть осторожнее
• – Главное, что нужно запомнить

Сначала еда, потом выбор порошка

Белок нужен спортсмену не только после тренировки. Он участвует в восстановлении и обновлении тканей, поддержании мышечной массы, адаптации к силовой и продолжительной работе, а также в целом помогает сделать рацион более сытным и полноценным.

Но начинать стоит не с вопроса «какой протеин лучше?», а с вопроса:

Хватает ли мне обычной еды и белка в течение дня?

Белок можно получать из привычных продуктов:

• – рыбы;
• – мяса и птицы;
• – яиц;
• – творога;
• – йогурта, кефира и других молочных продуктов;
• – сыра;
• – бобовых;
• – соевых продуктов;
• – сочетаний круп, бобовых, орехов и семян при растительном рационе.

Если спортсмен регулярно завтракает, обедает, ужинает и получает белок в перекусах, спортивный протеин может вообще не понадобиться.

Он не является обязательным условием роста мышц, восстановления или спортивного прогресса.

Протеиновый порошок — это не особый вид белка, доступный только спортсменам. Это удобный формат обычного питания: его проще взять в поездку, смешать с водой или молоком, добавить в перекус и использовать в ситуации, когда нет возможности полноценно поесть.

Почему белок после тренировки всё же важен

После силовой, интервальной, спринтерской или продолжительной тренировки организм запускает процессы восстановления и адаптации. Для этого ему нужны аминокислоты — составные части белка.

У регулярно тренирующихся взрослых потребность в белке обычно выше, чем у малоподвижных людей. В спортивных рекомендациях часто используют ориентир примерно 1,4–2,0 г белка на килограмм массы тела в сутки. Точное количество зависит от вида спорта, объёма тренировок, возраста, цели, состава тела и общей калорийности рациона.

Но не нужно пытаться получить весь белок одним большим ужином или одним шейкером сразу после тренировки.

Для многих спортсменов удобнее распределять белковые продукты между несколькими приёмами пищи в течение дня. Часто ориентируются на порции порядка 20–40 г качественного белка, но конкретный объём зависит от массы тела, рациона и индивидуальных задач.

Если после тренировки через час будет полноценный обед или ужин, отдельный протеиновый напиток не обязателен.

Если же впереди дорога, вторая сессия, работа или длительный перерыв до еды, протеин может быть удобным решением.

Чем сывороточный протеин отличается от казеина

Оба вида белка получают из молока. Но они различаются по скорости переваривания и поступления аминокислот в кровь.

Сывороточный протеин обычно называют «быстрым» белком. После его приёма концентрация аминокислот в крови повышается относительно быстро.

Казеин называют «медленным» белком. Он переваривается более постепенно и обеспечивает более длительное поступление аминокислот.

Разница в скорости усвоения существует, но не стоит делать из неё главную спортивную стратегию. Исследования показывают, что и сывороточный протеин, и казеин способны поддерживать положительный белковый баланс и стимулировать синтез мышечного белка после тренировки — просто динамика поступления аминокислот отличается.

Когда сывороточный протеин особенно удобен

Сывороточный протеин может быть хорошим выбором, если спортсмену нужен простой и компактный источник полноценного белка.

Например:

• – после силовой тренировки;
• – после интервального бега или велоработы;
• – после плавательной тренировки;
• – после матча;
• – в дороге после старта;
• – между двумя тренировками за день;
• – утром, если завтрак получился бедным на белок;
• – как перекус между обедом и ужином.

После тяжёлой тренировки сывороточный протеин удобно сочетать с углеводами, особенно если следующая нагрузка будет скоро.

Например:

• – протеиновый напиток и банан;
• – протеин плюс сэндвич;
• – йогурт или коктейль с хлебом;
• – протеин и фруктовое пюре;
• – обычная еда с крупой, картофелем, пастой или хлебом.

После длительного бега, велозаезда, матча или лыжной тренировки спортсмену нужны не только аминокислоты. Важно восстановить энергию, жидкость и при заметном потоотделении — натрий.

Поэтому протеин без углеводов после такой работы не всегда закрывает задачу восстановления полностью.

Казеин — не «ночной анаболик»

Казеин часто называют «ночным протеином». Это название основано на том, что он переваривается медленнее сывороточного белка и может быть удобен перед длительным ночным перерывом в еде.

Действительно, исследования показывают, что приём казеина перед сном может поддерживать синтез мышечного белка в ночное время, особенно у спортсменов с силовыми нагрузками и при достаточном общем питании. В исследованиях часто использовались порции порядка 30–40 г казеина, однако это не означает, что такая схема необходима каждому человеку.

Казеин может быть удобен, если:

• – поздний ужин был небольшим и в нём мало белка;
• – после вечерней тренировки до сна не получилось поесть полноценно;
• – спортсмену нужен более сытный белковый перекус;
• – между ужином и завтраком слишком большой перерыв;
• – график тренировок и питания действительно требует дополнительного удобного источника белка.

Но он не нужен только потому, что наступил вечер.

Если спортсмен поужинал творогом, рыбой, мясом, яйцами, бобовыми, греческим йогуртом или другим полноценным источником белка, отдельный казеин перед сном может быть избыточным.

Не нужно добавлять калории и продукты по расписанию, если реальной задачи нет.

Чем казеин можно заменить вечером

Казеин — не единственный вариант для вечернего белкового перекуса.

Если хочется есть перед сном или после поздней тренировки, подойдут и обычные продукты:

• – творог;
• – греческий йогурт;
• – кефир;
• – натуральный йогурт с ягодами;
• – омлет;
• – бутерброд с яйцом, рыбой или птицей;
• – сыр с хлебом и овощами;
• – тарелка обычной еды, если ужин был пропущен.

Выбирать стоит то, что спортсмен хорошо переносит и что не ухудшает сон.

Некоторым после поздней тренировки проще выпить коктейль. Другим комфортнее съесть йогурт, творог или небольшой обычный ужин. Универсального варианта нет.

Обычная еда, сывороточный протеин или казеин: что выбрать

Выбор зависит от ситуации, а не от модного названия продукта.

Нет смысла покупать сразу несколько продуктов, если обычная еда уже закрывает потребность в белке.

Иногда лучший вариант после тренировки — тарелка риса с рыбой. Иногда — шейкер с сывороточным протеином и банан в машине. Иногда — творог перед сном. Правильным будет тот вариант, который соответствует ситуации и вписывается в рацион без лишней тревоги.

Ошибки при выборе белкового продукта

Искать «лучший» протеин вместо оценки питания

Ни сывороточный протеин, ни казеин не исправят рацион, в котором мало еды, углеводов, овощей, фруктов и полноценного белка.

Считать, что сывороточный протеин нужен только сразу после тренировки

Он может быть обычным удобным перекусом в любое время дня. А после тренировки можно съесть и обычную еду.

Покупать казеин только потому, что его называют ночным

Если ужин закрывает потребность в белке, отдельный казеин не обязателен.

Заменять протеином углеводы после долгой работы

После продолжительной тренировки на выносливость протеин полезен, но гликоген восстанавливают прежде всего углеводы.

Пытаться коктейлем компенсировать хронический недосып

Белковый продукт не заменит восстановление между тренировками, достаточный сон и более разумный тренировочный план.

Игнорировать переносимость

Некоторым спортсменам молочные продукты и белковые напитки не подходят перед тренировкой, перед сном или после интенсивной работы. Новый продукт стоит проверять заранее на обычной тренировке, а не перед главным стартом сезона.

Кому важно быть осторожнее

Несовершеннолетним спортсменам, беременным, людям с заболеваниями почек, печени, желудочно-кишечного тракта, аллергией на молочный белок, непереносимостью компонентов продукта и принимающим лекарства лучше обсуждать регулярное использование спортивного питания со специалистом.

Отдельного внимания требуют спортсмены с историей расстройств пищевого поведения. Постоянный подсчёт граммов, тревога вокруг еды и замена обычных приёмов пищи порошками могут ухудшать отношения с питанием.

Если спортсмен постоянно чувствует усталость, теряет массу тела без цели, часто болеет, получает повторяющиеся травмы или не восстанавливается между тренировками, стоит оценивать не только белок, но и весь рацион, сон, нагрузку и энергетическую доступность.

Главное, что нужно запомнить

Сывороточный протеин, казеин и обычная еда — не конкуренты, а разные способы получить белок.

• – Обычная еда остаётся основой рациона спортсмена.
• – Сывороточный протеин удобен, когда нужен быстрый и компактный источник полноценного белка.
• – Казеин может быть полезен при длинном перерыве без еды или как вариант белкового перекуса перед сном.
• – Необязательно использовать ни сывороточный протеин, ни казеин, если белка хватает из обычной еды.
• – После длительной нагрузки белок стоит сочетать с углеводами.
• – Выбор продукта должен зависеть от задачи, графика, переносимости и всего рациона, а не от обещаний на упаковке.

Что будет в следующей статье

В следующей статье разберём BCAA: действительно ли спортсмену нужны аминокислоты отдельно от полноценного белка, чем отличаются BCAA в порошке, капсулах и шотах и почему форма продукта не делает его автоматически эффективнее.