BCAA часто покупают «для восстановления», «защиты мышц» или энергии на тренировке. Но аминокислоты с разветвлённой цепью не заменяют полноценный белок, углеводы, воду и сон. Разбираемся, что такое BCAA, есть ли от них практическая польза спортсмену и чем отличаются капсулы, порошок и жидкие шоты.

• – Что такое BCAA
• – BCAA и полноценный белок: в чём разница
• – Помогают ли BCAA восстанавливаться
• – Чего BCAA точно не заменяют
• – Капсулы, порошок и шоты: чем отличаются формы BCAA
• – BCAA в капсулах: когда это удобно
• – BCAA в порошке: когда напиток практичнее
• – Жидкие BCAA-шоты: компактно, но не вместо еды
• – Что означают соотношения 2:1:1 и 4:1:1
• – Когда BCAA могут быть уместны
• – Кому BCAA могут быть не нужны
• – Пять ошибок при использовании BCAA
• – Главное, что нужно запомнить

 

Что такое BCAA

BCAA — это три незаменимые аминокислоты с разветвлённой цепью:

• – лейцин;
• – изолейцин;
• – валин.

Незаменимыми они называются потому, что организм не может синтезировать их в необходимом количестве самостоятельно. Они должны поступать с пищей.

BCAA содержатся в обычных белковых продуктах:

• – мясе и птице;
• – рыбе;
• – яйцах;
• – твороге, йогурте, сыре и других молочных продуктах;
• – бобовых;
• – соевых продуктах;
• – сывороточном протеине;
• – казеине.

То есть спортсмен, который регулярно получает достаточно полноценного белка, уже получает BCAA из рациона.

Особенно важен лейцин: он участвует в передаче сигнала, который связан с запуском синтеза мышечного белка. Но одного лейцина или трёх BCAA недостаточно, чтобы полноценно построить мышечный белок. Для этого нужны и другие незаменимые аминокислоты.

Именно поэтому BCAA не стоит считать заменой обычной еды, сывороточного протеина или полноценного белкового приёма пищи.

BCAA и полноценный белок: в чём разница

Сывороточный протеин, яйца, мясо, рыба, молочные продукты и соя содержат широкий набор аминокислот, включая все незаменимые.

BCAA содержат только три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин.

Это принципиальная разница.

Если после тяжёлой тренировки спортсмен выпьет BCAA, но не получит достаточно еды, белка, углеводов и жидкости, полноценного восстановления не произойдёт.

Помогают ли BCAA восстанавливаться

Систематические обзоры и метаанализы показывают, что BCAA снижают субъективную мышечную болезненность после непривычной или повреждающей мышечной работы. В ряде исследований также отмечалось снижение уровня креатинкиназы — непрямого маркера мышечного повреждения.

Ряд исследований BCAA показали улучшения спортивной работоспособности, ускорения возвращения силы и мощности после нагрузки, а так же эффективность при тренировках на выносливость.

BCAA являются дополнительным удобным продуктом в отдельных ситуациях, но не являются обязательной или ключевой добавкой для восстановления.

Если рацион уже содержит достаточно полноценного белка, преимущество отдельного приёма BCAA, скорее всего, будет небольшим.

Чего BCAA точно не заменяют

Вокруг аминокислот часто строится маркетинг, будто они способны решить почти любую проблему: защитить мышцы, дать энергию, убрать усталость и ускорить восстановление.

На практике BCAA не заменяют базовые элементы спортивного питания.

Углеводы во время длительной работы

Во время бега, велогонки, лыжной тренировки, футбольного матча или триатлона главным доступным топливом при высокой интенсивности остаются углеводы.

Если спортсмену не хватает энергии на дистанции, BCAA не заменят углеводный гель, спортивный напиток, батончик или обычную еду.

Полноценный белок после тренировки

BCAA не содержат полный набор незаменимых аминокислот. Поэтому они не являются равноценной заменой сывороточному протеину, творогу, яйцам, мясу, рыбе, бобовым или полноценному приёму пищи.

Воду и электролиты в жару

Жидкие BCAA могут быть приятным напитком, но сами по себе не решают проблему обезвоживания или больших потерь натрия с потом.

Сон и отдых

Ни одна аминокислотная добавка не компенсирует хронический недосып, перегрузку, резкое повышение тренировочного объёма или дефицит энергии.

Капсулы, порошок и шоты: чем отличаются формы BCAA

Разница между формами BCAA чаще связана не с физиологическим эффектом, а с удобством использования.

Если состав и количество аминокислот сопоставимы, форма сама по себе не делает BCAA более эффективными.

Выбирать стоит тот вариант, который спортсмену действительно удобно использовать без лишнего дискомфорта и без дублирования других продуктов.

BCAA в капсулах: когда это удобно

BCAA 4:1:1 от ТОН в капсулах содержит лейцин, изолейцин и валин, а также бета-аланин и яблочный пектин. В одной порции из четырёх капсул:

• – 1120 мг L-лейцина;
• – 280 мг L-изолейцина;
• – 280 мг L-валина;
• – 240 мг бета-аланина.

Капсулы могут быть удобны, если:

• – спортсмен не любит вкус аминокислотных напитков;
• – нет возможности приготовить коктейль;
• – нужен компактный формат в поездке;
• – спортсмен хочет разделить приём на несколько моментов в течение дня;
• – на тренировке неудобно носить порошок.

Но капсулы не обязательно лучше порошка. Их главная особенность — формат.

Также важно понимать: бета-аланин в составе — это отдельная аминокислота со своей логикой применения. Его эффект не определяется единичным приёмом перед тренировкой, а связан с регулярным накоплением в мышцах. Поэтому не стоит воспринимать одну порцию BCAA с бета-аланином как полноценную стратегию для высокоинтенсивной работы.

BCAA в порошке: когда напиток практичнее

BCAA 4:1:1 от ТОН в порошке также содержит лейцин, изолейцин, валин, дополнительный лейцин, бета-аланин и пектин.

В одной порции:

• – 2240 мг L-лейцина;
• – 560 мг L-изолейцина;
• – 560 мг L-валина;
• – 480 мг бета-аланина.

Порошок может быть удобен:

• – во время тренировки в зале;
• – на пробежке, если бутылка всё равно с собой;
• – после занятия, когда спортсмену хочется пить;
• – в поездке, если можно заранее взять порцию в контейнере;
• – для тех, кому комфортнее пить вкусный напиток, чем принимать капсулы.

Но не стоит путать аминокислотный напиток с изотоником.

Если тренировка длится долго, проходит в жару или сопровождается значительным потоотделением, в напитке важнее оценивать углеводы, натрий и общий объём жидкости. BCAA не заменяют эти компоненты.

Жидкие BCAA-шоты: компактно, но не вместо еды

BCAA 2:1:1 в жидких шотах ТОН — готовый формат объёмом 25 мл. В одном шоте:

• – 2000 мг L-лейцина;
• – 1000 мг L-изолейцина;
• – 1000 мг L-валина;
• – 4 г BCAA в сумме.

Шот может быть удобен:

• – после силовой или интервальной тренировки, когда нет возможности сразу приготовить напиток;
• – в дороге;
• – на соревнованиях, если продукт уже протестирован на тренировках;
• – для спортсменов, которым не нравится пить порошковые смеси;
• – как компактный вариант, когда не хочется носить банку или шейкер.

Но шот объёмом 25 мл не является напитком для гидратации. Он не восполняет жидкость, не содержит углеводов для энергии и не заменяет обычную еду.

Если спортсмен закончил двухчасовую велотренировку, выпить BCAA-шот можно. Но дальше всё равно нужны вода, углеводы, обычный белок и полноценный приём пищи.

Что означают соотношения 2:1:1 и 4:1:1

На упаковках BCAA часто указано соотношение аминокислот.

Например:

• – 2:1:1 означает две части лейцина на одну часть изолейцина и одну часть валина;
• – 4:1:1 означает четыре части лейцина на одну часть изолейцина и одну часть валина.

Лейцин действительно играет важную роль в сигналах, связанных с синтезом мышечного белка. Но больше лейцина не означает автоматически больше восстановления, силы или роста мышц.

Нет убедительных данных, что формат 4:1:1 будет стабильно эффективнее 2:1:1 для большинства спортсменов только за счёт этого соотношения.

Гораздо важнее:

• – хватает ли белка в рационе;
• – получает ли спортсмен достаточно энергии;
• – соответствует ли продукт реальной задаче;
• – не заменяет ли BCAA обычную еду;
• – не дублирует ли спортсмен несколько одинаковых аминокислотных продуктов без необходимости.

Не стоит выбирать BCAA только по самой большой цифре перед двоеточием.

Когда BCAA могут быть уместны

BCAA могут быть удобны, но их применение стоит рассматривать как дополнительное, а не обязательное.

Возможные ситуации:

• – полноценный приём пищи будет нескоро;
• – после тренировки нет аппетита, но хочется получить небольшой объём аминокислот;
• – спортсмен находится в дороге;
• – продукт нужен как удобный вкусовой напиток без сахара;
• – спортсмен уже протестировал BCAA на тренировках и ему нравится формат;
• – рацион временно ограничен, но важно сначала разобраться с причиной этого ограничения.

При этом для большинства спортсменов с нормальным рационом более практичным вложением могут быть:

• – полноценные приёмы пищи;
• – углеводы на длительных тренировках;
• – достаточное количество белка за день;
• – грамотная гидратация;
• – сон;
• – консультация специалиста при постоянной усталости или проблемах с восстановлением.

Кому BCAA могут быть не нужны

Отдельные BCAA чаще не нужны, если спортсмен:

• – регулярно получает достаточно белка с едой;
• – использует сывороточный протеин после тренировок;
• – не имеет длинных периодов без еды;
• – тренируется умеренно;
• – покупает продукт только из страха «потерять мышцы»;
• – надеется заменить аминокислотами углеводы на дистанции;
• – уже использует несколько белковых и аминокислотных продуктов без понятной задачи.

Если после тренировки есть возможность съесть нормальный обед или ужин, например рис с рыбой, пасту с птицей, картофель с яйцами или творог с фруктами и хлебом, BCAA не являются обязательным дополнением.

Пять ошибок при использовании BCAA

Заменять BCAA полноценным белком

Три аминокислоты не заменяют весь набор незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза мышечного белка.

Использовать BCAA вместо углеводов на дистанции

На длительной работе BCAA не дадут столько доступной энергии, сколько углеводный напиток, гель, батончик или обычная еда.

Считать, что BCAA предотвращают любую болезненность

В ряде исследований BCAA снижали мышечную болезненность, но не устраняли её полностью и не гарантировали более быстрое восстановление спортивной работоспособности.

Выбирать продукт по соотношению 4:1:1 или 2:1:1

Большее количество лейцина в соотношении не делает продукт автоматически более эффективным.

Игнорировать состав всей формулы

В BCAA ТОН в капсулах и порошке есть также бета-аланин и пектин. В шотах — жидкая смесь BCAA с другими технологическими компонентами. Перед использованием стоит читать этикетку и не считать разные продукты полностью одинаковыми.

Главное, что нужно запомнить

BCAA — это лейцин, изолейцин и валин. Они содержатся в обычных белковых продуктах и полноценном протеине.

• – BCAA не заменяют полноценный белок, углеводы, воду, электролиты и сон.
• – Для спортсмена с достаточным белком в рационе отдельные BCAA часто не являются необходимой добавкой.
• – Исследования допускают небольшой эффект на субъективную мышечную болезненность, но не подтверждают стабильного улучшения спортивной работоспособности или полноценного восстановления силы.
• – Капсулы, порошок и шоты различаются прежде всего удобством.
• – BCAA ТОН в капсулах и порошке содержат также бета-аланин и пектин, поэтому их не стоит сравнивать с шотами только по форме выпуска.
• – На длительной тренировке аминокислоты не должны вытеснять углеводы и стратегию гидратации.

Что будет в следующей статье

В следующей статье разберём батончики после тренировки: когда это удобный перекус, как отличить белковый батончик от энергетического и почему ни один батончик не должен автоматически заменять полноценный обед или ужин.